產 前 運 動
 

目   的

促進血液循環,刺激腸蠕動,預防便秘。增強背部肌肉的張力,以減輕腰酸背痛。訓練產婦於分娩時放鬆肌肉,以減輕分娩時的疼痛。增強腹部,骨盆肌肉及產道彈性,以利生產順利。
注意事項
穿著寬鬆、輕便、吸汗的衣服。運動前先排空膀胱。運動的時間及量由時間短、量少開始,再適量的增加。
做   法
一天做二次

盤 腿 坐 式

目 的 .強化腹股溝肌肉及關節處韌帶之 張力,預防抽筋。
.增加小腿肌肉張力,避免鼠蹊部 扭痛及小腿痙攣。
做 法 平坐,兩膝分開,雙手分開,平放於膝蓋上,慢慢壓下膝蓋數秒,放鬆雙手,做5∼10分鐘。
時 間 懷孕三個月

雙 腿 抬 高 運 動

目 的 .減輕腰酸背痛。伸展脊椎骨及腎部肌肉的張力,促進下肢血液循環。
做 法 .平躺仰臥,雙腿抬高,足部抵住牆每次維持3∼5分鐘。
時 間 六個月懷孕任何時間

腿 部運 動

目 的 .增加骨盆肌肉的強韌及會陰肌肉 彈性以利生產。
做 法 手扶椅背,左腿固定,右腿做360°畫大圓圈,左右腿回復做五次。
時 間 懷孕三個月

腰 部 運 動

目 的 .減少腰酸背痛,增加會陰肌肉彈 性,以利生產。
做 法 手扶椅背慢慢吸氣,手臂用力使身體重心集中於椅背上,腳尖立起使身體抬高,腰部挺直使下腹緊靠椅背,慢慢呼氣,手臂放鬆腳還原,回復做五次。
時 間 懷孕六個月

骨 盆 搖 擺 運 動

目 的 .減輕腰酸背痛。
做 法 平躺,雙膝彎曲,兩腿分開與肩同寬,利用足部與肩部力量抬高背及臀部,此時併攏雙膝,再慢慢放下臀部,分開雙膝,一上一下回復做五次
時 間 六個月
資料來源:護理站   維護日期:June 17, 2015